Sarcina și exercițiul fizic – o alegere sănătoasă!
Sarcina pare să fie momentul optim pentru relaxare. Vă puteți simți mai obosite ca de obicei și spatele poate să doară din cauza greutății în plus.
Dar înafară de situațiile în care apar complicații ale sarcinii, lipsa de activitate nu ajută deloc. De fapt, sarcina poate fi văzută ca un moment bun pentru a face mișcare, chiar și dacă nu ați avut o viață activă înainte de sarcină.
Practicarea regulată a exercițiului fizic vă poate ajuta să vă adaptați mai bine la modificările care apar în corp datorită sarcinii și să aveți un travaliu și o naștere mai ușoară.
Dacă nu ați avut o viață activă până acum, folosiți sarcina ca o bună motivație pentru a începe.
Modificările corpului în sarcină
- Apare creșterea în greutate
- Articulațiile devin mai flexibile datorită secreției unor hormoni care determină relaxarea anumitor mușchi, producând o oarecare laxitate a bazinului
- Centrul de greutate și echilibrul se modifică datorită extragreutății care trage trunchiul în față.
- Extragreutatea va determina anumite grupe musculare să lucreze mai intens decât înainte de sarcină, determinând dezechilibre musculare și probleme posturale
- Slăbirea musculaturii abdominale cu depărtarea drepților abdominali (diastazis recti)
- Scurtarea respirației
- Edeme și varice
- Pierderi de urină
De ce să faceți mișcare în timpul sarcinii?
- Reduce durerile de spate, constipația, blonarea, edemele și varicele
- Îmbunătățeste dispoziția și nivelul de energie
- Îmbunătățește postura
- Somnul devine mai odihnitor
- Previne acumularea greutății în exces
- Îmbunătățește tonusul muscular, forța și rezistența
- Previne diastazarea musculaturii abdominale
- Îmbunătățește respirația
- Previne pierderile de urină din timpul și după sarcină
- Permite o reuperare mai rapidă după naștere
- Recuperarea mai rapidă a peretelui abdominal și a planșeului pelvin
Alte posibile beneficii includ:
- Reduce riscul de diabet gestational (de sarcină)
- Ușurează travaliul și poate reduce durata acestuia
- Reduce riscul de operație cezariană
Beneficii pentru făt
Mai puțin țesut adipos pentru făt
Într-un studiu efectuat pe 826 de mame și copiii lor, cercetătorii au descoperit că mamele care au practicat exercițil fizic în ultimul trimestru de sarcină au npscut copii cu mai puțin țesut adipos, conform jurnalului de Obstetrics & Gynecology. Femeile care au ars cele mai multe calorii in ultimul trimestru de sarcină au născut copii cu 41.1 gr mai puțin țesut adipos comparativ cu mamele care nu au practicat exercițiu fizic. [1]
„Exercițiile prenatale pot reduce cantitatea de glucoză și grăsimi pe care mama o disponibilizează pentru făt, ajutîndu-l astfel să se dezvolte mai sănătos.” spune Dana Dabelea, MD, PhD, conferențiar la Universitatea din Colorado School of Public Health, și autor al acestui studiu. În trimestrul al -lea de sarcină, țesutul adipos al fătului se dezvoltă cel mai mult, conform spuselor aceleiași autoare.
O mai bună sănătate a inimii
Într-un studiu efectuat în 2011 de cercetători de la Kansas City University of Medicine and Biosciences in Missouri, aceștia au evaluat activitatea cardiacă a gravidelor și a viitorilor bebeluși. Au descoperit că activitatea aerobă influențează fătul cam în același fel în care le ajută și mama.
Mamele luate în studiu au avut diferite niveluri de activitate fizică, dar cercetătorii au descoperit că feții gravidelor care au practicat exerciții fizice cel puțin 30 de minute pe zi, de trei ori pe săptămână, au avut în medie o frecvență cardiacă mai redusă (acesta fiind un semn de sănătate a inimii). La testarea nou-născuților după prima lună de viață, aceștia au avut o frecvență cradiacă mai bună și, de asemenea, o mai bună variabilitate a frecvenței cardiace, acesta fiind un semn că sistemul nervos are un control mai bun asupra inimii.
Funcții cerebrale mai dezvoltate
Un studiu efectuat în 2013, publicat de cercetători de la Universitatea din Montreal, a a comparat gradul de dezvoltare cognitivă a două grupuri de copii. Un grup a fost format din copii ai căror mame au practicat exerciții cardiovasculare cu intensitate moderată cel puțin 20 de minute (mers sau jogging), de trei ori pe săptămână; celălalt grup a fost format din copii ai căror mame au fost sedentare. Cercetătorii au comparat modul în care creierul răspunde la sunet la o lună de viață, realizând astfel o evaluare a dezvoltării cognitive.
Ei au descoperit că bebelușii mamelor care au practicat exercițiu fizic au funcțiile cerebrale mai mature decât a celorlalți bebeluși a cărir mame au fost mai puțin active.
Înainte de a începe un program de exerciții
– Trebuie să vă asigurați că aveți acceptul medicului curant
– Cu toate că în general exercițiul fizic în sarcină este bun pentru mamă și pentru făt, medicul vă poate sfătui să nu facețiți mișcare dacă aveți:
- Patologii pulmonare sau cardiace
- Preeclampsie (hipertensiune arterială care apare în prima oară în sarcină)
- Probleme la nivelul cervixului
- sângerări vaginale persistente în al doilea și al treilea trimestru de sarcină
- Placentă jos inserată (placenta praevia)
De asemenea, exercițiul fizic poate prezenta risc în cazul în care în antecedente au existat
- Naștere prematură sau sarcini multiple cu risc de naștere prematură
- Ruptură premature de membrane
- Anemie severă
Cum vă putem ajuta?
În sarcină:
- Exerciții specifice fiecărui trimestru de sarcină
- Managementul durerii și învățarea respirațiilor corecte în timpul travaliului
- Exerciții pentru planșeul pelvin
- Terapie manuală și miofascială pentru durerile musculare și articulare
- Tehnici osteopate pentru gravide și lăuze (corectarea poziției oaselor bazinului și simfizei pubiene)
- Posturi specifice pentru favorizarea întoarcerii fătului în uter, pentru a asigura prezentatia craniană a acestuia, necesară unei nașteri normale
- Aplicarea benzii kineziologice
- Invățarea manevrării corecte a nou-născutului
- Invățarea tehnicilor de alăptare
În lăuzie:
- Exerciții pentru recuperarea tonusului peretelui abdominal
- Exerciții pentru recâștigarea tonusului musculaturii planșeului pelvin și recuperarea în cazul incontinenței urinare cu ajutorul exerciilor specifice pentru musculaturea pelviperineală și cu ajutorul aparatului UROSTIM
- Exerciții împreună cu bebelușul
- Terapie manuală pentru reechilibrarea bazinului și a simfizei pubiene după naștere normală
- Exerciții pentru recuperarea după naștere prin operație cezariană
- Exerciții pentru recuperarea după naștere cu epiziotomie
Bibliografie
[1] Harrod CS, Chasan-Taber L, Reynolds RM, Fingerlin TE, Glueck DH, Brinton JT, Dabelea D. (2014) Physical activity in pregnancy and neonatal body composition: the Healthy Start study. Obstet Gynecol. Aug;124 (2 Pt 1):257-64. doi: 10.1097/AOG.0000000000000373.
